Leren leven in je lichaam: yoga bij trauma

Het leven is gevuld met hoogte- en dieptepunten. Momenten waarop je je veilig, vrij en verbonden voelt, wisselen zich af met situaties waarin je je onveilig, bang of machteloos voelt. Sommigen van onze levenservaringen zijn traumatisch: ze maken zo’n diepe indruk, dat ze diepe sporen nalaten en nog lange tijd invloed uitoefenen op hoe je je leven ervaart.

Dergelijke traumatische ervaringen kunnen leiden tot een posttraumatische stress-stoornis. Dat heeft een grote impact op je functioneren, zowel lichamelijk als geestelijk. Gelukkig kun je hiervan herstellen. Naast psychotherapie is er steeds meer aandacht voor de rol die yoga kan spelen in het genezingsproces. Daar willen we het in dit artikel over hebben.

Trauma is als een onzichtbare wond

Een psychisch trauma is een onverwerkte gebeurtenis uit het verleden, die zoveel indruk op je heeft gemaakt dat je er in het dagelijks leven last van blijft houden. Trauma is als een onzichtbare wond: het is van buiten niet te zien, maar het doet dagelijks pijn. Of je nu ternauwernood een verkeersongeval hebt overleefd, een gewelddadige overval hebt meegemaakt, bent gepest of in een onveilige thuissituatie bent opgegroeid; psychisch trauma reist vaak nog een lange tijd met je mee.

Dat kan leiden tot posttraumatische stressklachten: wanneer je deze klachten hebt, heb je last van schrikachtigheid en constante alertheid, slaap je slecht en kun je je niet goed meer concentreren. Je hebt je emoties niet meer (zo goed) onder controle en kunt snel boos of overstuur worden. Bovendien kan het trauma zich steeds opnieuw in je hoofd afspelen tijdens nachtmerries en herbelevingen. Dat is alsof je het trauma steeds opnieuw ondergaat, elke keer als iets kleins (een geluid, een geur of hoe iemand eruit ziet vanuit je ooghoek) je herinnert aan het trauma.

Niet iedereen reageert hetzelfde op trauma. Sommige mensen sluiten juist hun gevoelens af. In dat geval word je juist heel kalm en heb je ogenschijnlijk weinig last van het trauma. Toch trekt trauma ook dan diepe sporen: je voelt de angst niet meer, maar hebt bijgevolg ook moeite met het voelen van andere, wel gewenste gevoelens zoals vreugde, ontroering of liefde. En daarmee stop je eigenlijk een beetje met écht leven.

De rol van je stress-systeem

Het ervaren van posttraumatische klachten heeft alles te maken met hoe je lichaam en hersenen reageren op gevaar. We zijn gezegend met een vernuftig stress-systeem dat je helpt om in nood adequaat te kunnen reageren. Dit stress-systeem werkt via de afgifte van allerlei hormonen die ons lichaam klaarstomen om te kunnen vluchten of vechten. Zo zorgt adrenaline (en bij langer durend trauma cortisol) ervoor dat je hart sneller en met meer kracht gaat pompen, dat je spieren zich aanspannen voor de op handen zijnde actie en dat alles wat even niet belangrijk is (voortplanting, vertering, lichaamsherstel) op pauze wordt gezet. Wanneer het gevaar is geweken en jij weer op een veilige plek bent, maakt het lichaam hormonen (zoals endorfine) aan die helpen om te ontspannen en herstellen.

Het stress-systeem is een geweldig systeem dat ons in staat stelt om te vechten of vluchten voor ons leven. Maar het is wel een noodsysteem. Oftewel: het is bedoeld voor af en toe. Wanneer dit systeem te vaak wordt geactiveerd of te lang actief blijft, gaat het zijn tol eisen van je lichaam. Voor onze fysieke en mentale gezondheid is het belangrijk dat de stressreactie wordt gevolgd door ontspanning, zodat het lichaam weer kan herstellen en opbouwen.

En precies daar gaat het mis bij trauma. Doordat de gebeurtenis onvoldoende is verwerkt door lichaam en geest, wordt het stress-systeem steeds opnieuw geactiveerd, bijvoorbeeld door een geluid, beeld of geur. Of door een herinnering of gedachte. Dit effect kan zelfs optreden zonder dat je je daar bewust van bent. Lichaam en geest krijgen daardoor niet de tijd om tot rust te komen. Hierdoor blijf je continu gespannen en staan je spieren en organen constant onder druk. Dat gaat ten koste van je gezondheid en je energie.

Vastzitten in het verleden

In het boek ‘Traumasporen’ beschrijft traumadeskundige Bessel van der Kolk de cruciale rol die je lichaam speelt in het ervaren van trauma. Trauma, zegt hij, gaat niet over de gebeurtenis zelf. Die is namelijk al voorbij. Het probleem is dat je hersenen en lichaam dat niet weten. Zij gedragen zich alsof het gevaar in het hier en nu aanwezig is, alsof de gebeurtenis je op dit moment overkomt. Het werkelijke probleem met trauma is dus dat je lichaam vastzit in het verleden, in een staat van terreur met alle gevolgen van dien.

De standaard behandeling van psychisch trauma was altijd gesprekstherapie: praten over wat er is gebeurd en wat dat met je doet. Maar met alleen praten kom je er volgens Van der Kolk niet. Want zolang je hersenen niet snappen dat het trauma voorbij is en je lichaam steeds volautomatisch in de stress schiet, heeft praten weinig zin. Mensen met een posttraumatische stressstoornis kunnen in eerste instantie vaak ook niet praten over hun trauma.

Uit hersenonderzoek blijkt namelijk dat tijdens het oplopen (én herbeleven) van trauma het taalcentrum in ons brein is uitgeschakeld. Trauma is niet een verhaal van wat je is overkomen. Het is een verzameling zintuiglijke, fysieke en emotionele indrukken die diep in het geheugen worden gegrift, precies zoals ze binnenkomen. Dat maakt het voor mensen heel lastig om hun traumatische ervaring onder woorden te brengen. Het verklaart ook waarom kleine zintuiglijke prikkels flashbacks kunnen triggeren.

Onveilig in je eigen lichaam

Om trauma te kunnen helen moeten je lichaam en hersenen eerst leren dat de traumatische gebeurtenis bij het verleden hoort in plaats van bij het heden. Bovendien, zegt Van der Kolk, is het belangrijk dat je je weer comfortabel en veilig gaat voelen in je eigen lichaam.

Getraumatiseerde mensen voelen zich vaak chronisch onveilig in hun eigen lichaam. Ze zijn bang geworden voor hun emoties en voor de fysieke sensaties die daarmee gepaard gaan. Uit een diepe angst om - net als tijdens de traumatische gebeurtenis - gegijzeld te worden door ondraaglijke gevoelens, raken ze bedreven in het verdoven, negeren of verdringen van wat ze voelen.

Daarmee verliezen veel getraumatiseerde mensen de voeling met hun lichaam en het contact met hun emoties. Dat staat hen echter ook in de weg bij het aangaan van diepe, betekenisvolle relaties en het vinden van zin en betekenis in het leven. Bovendien kan het onderdrukken van emoties en lichaamssignalen leiden tot een hele reeks fysieke en mentale klachten.

Weer durven voelen en thuiskomen in je eigen lichaam

Een belangrijk facet van traumaverwerking is dan ook om weer controle en eigenaarschap over je lichaam terug te winnen. En dat begint met (weer) durven voelen. Weer vertrouwd raken met de gewaarwordingen in je lichaam en oké leren zijn met alles wat je van binnen ervaart. Want als je weet wat je voelt, dan kun je gaan onderzoeken waarom je dat voelt, zodat je daar vervolgens wat mee kunt doen.

Yoga biedt op dit vlak een veilige manier om weer contact te maken met je lichaam en je gevoelens. Tijdens een yogales word je steeds uitgenodigd om je bewust te worden van je lichaam. Waar voel je spanning? Heb je ergens pijn? Hoe gaat je ademhaling? Verandert je ademhaling bij bepaalde bewegingen of houdingen? Voel je warmte of tintelingen als je je spieren activeert?

Op deze manier helpt yoga je om weer vriendschap te sluiten met je lichaam, comfortabel te worden met wat je allemaal voelt en de neiging tot verdoving en dissociatie te verminderen.

Stevig geankerd in het hier en nu

Een ander belangrijk aspect waarin yoga kan ondersteunen bij het herstellen van trauma is de ervaring dat alles tijdelijk is. Trauma overtuigt je van de gedachte: ‘dit zal nooit overgaan’, wat je wanhopig en machteloos maakt. Bij yoga leer je echter fysiek te ervaren dat alles wat je voelt tijdelijk is. Dat geeft een gevoel van veiligheid: de wetenschap dat iets ook weer ophoudt, maakt dingen beter te verdragen.

Vaak hebben getraumatiseerde mensen het gevoel vast te zitten in het ‘daar en toen’ en beleven ze het hier en nu alsof ze achter een glaswand staan: ze zien wel wat er allemaal in hun leven gebeurt, maar ze voelen het niet. Daardoor keren ze steeds als vanzelf terug naar de tijd waarin ze zich wel springlevend voelden in het moment: de tijd waarin het trauma hen overkwam, hoe afschuwelijk dat ook was.

Yoga kan getraumatiseerde mensen helpen om weer stevig geankerd te zijn in het hier en nu. Door je steeds te richten op je ademhaling en op de subtiele, tijdelijke en steeds veranderende gevoelens in je lichaam, kun je aarden en gronden in het heden en ervaren dat je in het huidige moment veilig bent. Vanuit die veiligheid kan yoga je helpen om uit je comfortzone te stappen, houdingen te proberen die je spannend of ongemakkelijk vindt, en te ervaren dat je sterker bent dan je dacht. Zo draagt yoga bij aan het herstel van een realistisch gevoel van tijd en zelfvertrouwen, twee cruciale aspecten in het herstellen van trauma.

Yoga en trauma: je lichaam kalmeren en opgeslagen emoties loslaten lichaam

Tot slot helpt yoga ook om op fysiek vlak los te komen van trauma. Getraumatiseerde mensen staan lichamelijk constant ‘aan’. Yoga kan helpen om het lichaam te kalmeren. Niet alleen asana’s kunnen rustgevend zijn, ook pranayama heeft een direct kalmerend effect op het zenuwstelsel. Dieper, langzamer en bewuster ademhalen een belangrijke vaardigheid waarmee yoga je toerust om te herstellen van trauma.

Yoga heeft ook letterlijk een bevrijdende werking op het lichaam doordat het je lichaam helpt om opgeslagen emoties los te laten. Onverwerkte of niet geuite emoties als machteloosheid, verdriet en angst worden door je lichaam opgeslagen in spier- en bindweefsel. Door met yoga specifiek aan de slag te gaan met je spieren en bindweefsel, geef je je lichaam de kans om daar opgeslagen emoties los te laten.

Yoga en trauma

Yoga kan dus een belangrijke rol spelen in het herstellen van trauma. Onderzoek laat zien dat yoga bij patiënten met een posttraumatische stressstoornis tot een aanzienlijke vermindering van lichamelijke klachten leidt. Yoga kan op korte termijn al verlichting geven. En hoewel dat niet ieder moment zo zal voelen, niet alles meteen is opgelost en het geen gemakkelijk en soms juist pijnlijk of confronterend proces is, is het duidelijk dat yoga een effectieve en veilige eerste stap is in de bevrijding van spoken uit je verleden.

Gelukkig loopt niet iedereen in zijn of haar leven een posttraumatische stressstoornis op. Toch is het goed om te beseffen dat hetzelfde proces plaatsvindt bij kleinere emotioneel impactvolle gebeurtenissen. Het is zoals de originele Engels titel van het boek van Bessel van der Kolk het zegt: the body keeps the score. Als je emotionele pijn niet verwerkt, slaat je lichaam het voor je op en merk je daarvan de gevolgen op je gezondheid en energie.

Wil je meer weten of hier zelf mee aan de slag? Neem gerust contact met ons op.